备孕期间，合理的营养补充对母体健康和胎儿发育至关重要。科学研究表明，孕前3-6个月的营养状况会直接影响受孕几率和胚胎质量。良好的营养储备能为胎儿创造一个健康的发育环境，降低先天缺陷风险。

关键营养素及作用

备孕女性应特别关注以下营养素：

营养素	每日建议量	主要食物来源	重要作用
叶酸	400-800μg	绿叶蔬菜、豆类、强化谷物	预防神经管缺陷
铁	18mg	红肉、动物肝脏、菠菜	预防贫血，促进血液健康
钙	1000mg	奶制品、豆制品、芝麻	骨骼发育，肌肉功能
维生素D	600IU	鱼类、蛋黄、日晒	促进钙吸收，免疫调节
Omega-3	250mg DHA	深海鱼、亚麻籽、核桃	胎儿大脑和视力发育
碘	150μg	海产品、碘盐、奶制品	甲状腺功能，胎儿发育

营养补充原则

1. 均衡膳食为基础：优先通过多样化饮食获取营养，每天保证摄入5种以上蔬果

2. 针对性补充：在医生指导下补充孕期复合维生素，特别关注叶酸、铁等关键营养素

3. 控制体重：BMI在18.5-24之间最理想，过重或过轻都可能影响受孕

4. 避免有害物质：限制咖啡因（<300mg/天），严格禁酒戒烟

5. 食品安全：避免生食、未消毒奶制品，预防食源性疾病

男性营养注意事项

备孕不只是女性的事！男性同样需要注意：

• 补充锌（牡蛎、坚果）和维生素C（柑橘类水果）提升精子质量

• 摄入足够的抗氧化剂（蓝莓、番茄）减少精子DNA损伤

• 保持健康体重，避免高温环境（桑拿、紧身裤）

科学备孕需要夫妻双方共同努力，建议孕前3-6个月进行健康检查，根据个体情况制定个性化营养方案，为迎接健康宝宝打下坚实基础。